Na czym polega spinning?
Wiele treningów spinningowych koncentruje się na odtwarzaniu rozmaitych elementów jazdy na rowerze po szosie lub przygotowaniu do triathlonów o różnym poziomie trudności. Spinning to najczęściej trening wytrzymałościowy, ale podczas zajęć pojawiają się elementy siłowe lub różnego rodzaju interwały. Istnieją także zajęcia skupione wokół muzyki, rytmu i dobrej zabawy. A wszystko to podczas symulowanej jazdy w grupie.
Co ważne, istnieje wiele rodzajów zajęć spinningowych, ale zawsze wykonywane są one w grupie, pod okiem trenera na bieżąco udzielającego wskazówek odnośnie pozycji, obciążenia, tempa czy intensywności opartej o puls.
Jakie są zalety i ograniczenia spinningu?
Spinning to przede wszystkim trening cardio. Jego podstawowym celem jest zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej i ogólnej wytrzymałości organizmu w różnych zakresach tętna. Trening ten przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej – w zależności od rodzaju zajęć, ich intensywności i masy ciała można spalić nawet ponad 1000 kalorii
w ciągu godziny. Pedałując, rozwijamy dolne partie ciała – w szczególności łydki, pośladki i mięśnie czworogłowe ud. Pracujemy także w pewnym zakresie nad kondycją odcinka lędźwiowego i biodrowego kręgosłupa, wykonując elementy w pozycji stojącej.
Spinning oferuje typowe zalety treningu cardio, jednak jego kolarski rodowód sprawia, że podczas zajęć pojawiają się różnorodne elementy. Oto główne rodzaje sesji, które można spotkać:
- Sesje objętościowe i umiarkowanie intensywne – płaskie, długie treningi budujące bazę tlenową.
- Podjazdy siłowe – podjazdy o niskiej kadencji, za to z bardzo dużym obciążeniem.
- Treningi na progu wytrzymałości tlenowej – intensywne ćwiczenia na granicy możliwości, poprawiające wytrzymałość.
- Sprinty i interwały – ćwiczenia wykonywane w błyskawicznym tempie.
- Symulacje wyścigowe – treningi odzwierciedlające warunki wyścigowe.
- Długie maratony – kilkugodzinne sesje wytrzymałościowe.
Wiele osób mieszka w miejscach, które nie oferują wystarczająco komfortowych i bezpiecznych warunków do jazdy rowerem. Spinning tymczasem zapewnia dostęp do ustrukturyzowanych zajęć, które w różnym stopniu oddają warunki treningu wykonywanego pod okiem instruktora. To oczywista przewaga tej metody nad samodzielną jazdą, a także wieloma, mniej lub bardziej zorganizowanymi, wyjazdami na szosę. Należy jednak pamiętać, że spinning to nadal symulacja. Nie rozwija techniki jazdy przydatnej „w prawdziwym świecie”, nie uczy praktycznych zasad poruszania się w grupie, ani nie wyrabia nawyków przydatnych na drodze. Taka właśnie jest cena bezpieczeństwa – trening pod dachem, z dala od złej pogody i niebezpiecznych sytuacji na drodze.
Spinning – jak przygotować się do treningu?
Nie musisz umieć jeździć na rowerze, aby zacząć przygodę ze spinningiem. Przeciwwskazania do treningu są ograniczone do typowych dla intensywnego cardio – obejmują choroby serca i układu krążenia, problemy oddechowe (np. astma) oraz dolegliwości układu ruchu, takie jak osteoporoza, schorzenia czy kontuzje mięśni i stawów. Ze względu na intensywny wysiłek i wymuszoną pozycję, spinning nie jest wskazany dla kobiet w ciąży. Jeśli masz wątpliwości dotyczące swojego stanu zdrowia, przed rozpoczęciem treningów skonsultuj się z lekarzem.
Zanim wybierzesz się na pierwszy trening, poświęć chwilę czasu na przygotowania. Przyjrzyj się grafikowi zajęć – zwróć uwagę na ich cel i poziom intensywności, a także dowiedz się, kto będzie Twoim trenerem. Jeśli chcesz, odwiedź również salę treningową, aby zapoznać się z warunkami i sprzętem, na którym będziesz ćwiczyć. Następnie wybierz dogodny termin i zapisz się na pojedynczą sesję spinningu dla początkujących – niezależnie od Twojego dotychczasowego poziomu wytrenowania.
Dlaczego warto zdecydować się na zajęcia „dla początkujących”? Pierwszy kontakt z tym sportem wiąże się z poznaniem i opanowaniem wielu nowych rzeczy. Musisz nauczyć się obsługi sprzętu, dobrać odpowiednie obciążenie, opanować technikę i możliwe pozycje jazdy, słuchać poleceń trenera, a także dostosować się do rytmu i atmosfery grupy. A to wszystko w ciągu jednej sesji. Pamiętaj jednak, że zbyt wysoki poziom trudności może zniechęcić.
Jak wygląda trening spinningowy?
Każdy trening spinningowy zaczyna się od kilku minut rozgrzewki na rowerze stacjonarnym, wykonywanej podczas jazdy z minimalnym obciążeniem. Po niej następuje część zasadnicza, w której obciążenie, intensywność i tempo są dostosowane do rodzaju zajęć. Trening kończy się kilkoma minutami spokojnego cool downu i rozciąganiem mięśni. Ćwiczenia odbywają się przy odpowiednio dobranej muzyce, która wyznacza kadencję pedałowania.
Na pierwszych zajęciach (i kilku kolejnych) przekonasz się, co można i należy robić inaczej. Każdy uczy się na błędach, ale dzięki naszym wskazówkom możesz uniknąć tych najbardziej nieprzyjemnych.
- Zacznij zajęcia 5 minut wcześniej. Wejdź do sali, przywitaj się, wybierz rower,
a następnie ustaw prawidłowo siodełko i kierownicę (jeśli potrzebujesz, poproś o pomoc trenera). Spóźnienia są niewskazane – nerwowa regulacja roweru, gdy grupa zaczęła już rozgrzewkę, nie należy do przyjemnych.
- Ubierz się tak, aby nie odczuwać dyskomfortu. Nie musisz od razu inwestować
w koszulkę, buty i spodenki kolarskie, ale jeśli je masz, to korzystaj! Na początku Twój strój ma zapewnić komfort przez jedną godzinę intensywnego wysiłku. Będziesz się pocić, zmieniać pozycje i pracować w różnym tempie. Postaw na dobrej jakości odzież sportową z materiałów technicznych, aby uniknąć otarć i odparzeń.
- Pamiętaj o wodzie i ręczniku. Niezależnie od warunków na sali, podczas spinningu zwykle jest gorąco. „Woda, ręcznik” – to podstawowe polecenie trenera w trakcie zajęć. Jeśli zapomnisz o nich, będzie znacznie trudniej.
- Trenuj świadomie. Większość treningów opiera się na pracy w określonych zakresach tętna (% HR max). Wskaźnik ten pozwala kontrolować intensywność, z którą rzeczywiście jedziesz. Dlatego na spinning warto wybrać się z dowolnego rodzaju pulsometrem. Wielu trenerów wymaga posiadania tego urządzenia.
- Baw się dobrze! Znajdź obiekt, do którego masz łatwy dostęp, grupę, w której będziesz się dobrze czuć, trenera, który potrafi odpowiednio zmotywować i muzykę, przy której dobrze się jedzie (możesz proponować też własną).
Jeśli spinning Ci się spodoba, staniesz przed ważnym wyborem. Musisz zdecydować, czy będzie Twoim treningiem właściwym, dodatkiem do planu treningowego, alternatywą dla jazdy na rowerze poza sezonem, czy może pierwszym krokiem do bardziej zaawansowanej jazdy tego typu. Wybierz się na swoje pierwsze zajęcia spinningu z kartą MultiSport. Znajdź najbliższy obiekt w Twojej okolicy i... baw się dobrze!
Bibliografia:
- Friel J., The Cyclist’s Training Bible, VeloPress, 2009.
- Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa, 2006.
- Chavarrias M., Carlos-Vivas J., Collado-Mateo D., Pérez-Gómez J., Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review, Medicina (Kaunas), 2019.
- Battista R. A., Foster C., Andrew J., Physiologic responses during indoor cycling, Journal of Strength and Conditioning Research, 2008.
- https://www.bbc.com/news/articles/cj6yz5xrrd1o
