Rekompozycja ciała – czym jest, a czym nie jest?
To zasadnicze pytanie, a odpowiedź na nie, wbrew pozorom, nie należy do najłatwiejszych. Wynika to z prostej przyczyny – rekompozycja to nie tylko proces redukowania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej, ale także przy jej utrzymaniu na dotychczasowym poziomie.
Prawidłowo rozumiana rekompozycja to zmiana proporcji składu ciała. Jeśli np. zredukujesz ilość tłuszczu w organizmie, a utrzymasz poziom tkanki mięśniowej, to proporcje Twojego ciała ulegną poprawie (udział beztłuszczowej masy w masie całkowitej wzrośnie). Efekt? Bardziej atletyczna sylwetka, bez realnego wzrostu mięśni.
Trzeba również pamiętać, że rekompozycja ciała to nie to samo, co klasycznie rozumiana redukcja wagi. W tym przypadku priorytetem jest bowiem wyłącznie (zdrowy) spadek liczby kilogramów, podczas gdy istotą rekompozycji jest poprawa składu ciała, a jej bardzo ważnym elementem – ochrona tkanki mięśniowej.
Dla kogo rekompozycja to dobry pomysł?
Rekompozycja to proces wymagający odpowiedniego treningu i żywienia, a na efekty trzeba czekać stosunkowo długo. Kto powinien pomyśleć o rekompozycji, jako skutecznym sposobie na zmianę sylwetki?
- Osoby początkujące – jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, to niemal każdy rodzaj aktywności będzie dla Ciebie efektywniejszy (początkowo) niż dla bardziej zaawansowanych osób. Silny bodziec w postaci treningu, szybka adaptacja organizmu i przestrzeganie zaleceń żywieniowych mogą sprawić, że rekompozycja przyniesie świetne rezultaty.
- Osoby wracające do aktywności po przerwie – dłuższa kontuzja lub przerwa w treningach mogą stanowić dobry powód do wypróbowania rekompozycji. Pamięć mięśniowa sprzyja szybkiemu odzyskiwaniu masy mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.
- Osoby zmagające się z nadmiarem tkanki tłuszczowej – rezerwy energetyczne pomagają utrzymać masę mięśniową nawet przy deficycie kalorycznym.
Zasady żywieniowe podczas rekompozycji ciała
Nie ma wyników bez odpowiedniej diety – tak samo jest w przypadku rekompozycji ciała. Właściwe żywienie pozwala uruchomić wskazane procesy w organizmie (np. spalanie zasobów tłuszczu), a także daje siłę do regularnych treningów. Oto trzy najważniejsze zasady żywieniowe, o które musisz zadbać, rekomponując swoje ciało:
- Deficyt kaloryczny
Kontrola liczby spożywanych kalorii to klucz do dobrych wyników. W rekompozycji najlepiej sprawdza się umiarkowany bądź niski deficyt kaloryczny. Mowa tu o poziomie w granicach 10-15% poniżej całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zazwyczaj jest to ok. 200-300 kcal.
- Podaż białka
Właściwa podaż białka = wydajna hipertrofia (proces wzrostu i zwiększania objętości mięśni będący rezultatem treningu siłowego). W trakcie rekompozycji ciała mówimy o przedziale 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała w ujęciu dobowym. Należy pamiętać, że białko pełni funkcję ochronną dla mięśni, co jest istotne w przypadku deficytu kalorycznego.
- Zdrowa i zróżnicowana dieta
Dieta bogata w odpowiednie składniki odżywcze, oparta na zdrowych, nieprzetworzonych produktach, wesprze organizm w trakcie treningów, a także zapewni szybszą regenerację i zagwarantuje lepsze samopoczucie. Warto przemyśleć swój jadłospis, bo często nawet drobne zmiany mogą przynieść świetne rezultaty.
WAŻNE: Suplementy stanowią wyłącznie dodatek. Nigdy nie powinny zastępować pełnowartościowych posiłków.
Trening siłowy w rekompozycji ciała
Trening siłowy powinien stanowić fundament pracy nad rekompozycją ciała. To on odpowiada za wywołanie zjawiska hipertrofii. Warto postawić na ćwiczenia złożone, które angażują całe grupy mięśniowe jednocześnie – np. przysiady, wyciskanie czy martwy ciąg. Ćwiczenia izolowane mogą stanowić ich skuteczne uzupełnienie. W treningu siłowym kluczowa jest progresja, dlatego z czasem zwiększaj jego intensywność (większy ciężar lub większa liczba powtórzeń czy serii).
Trening cardio w rekompozycji ciała
Cardio w rekompozycji to dodatek – pomaga w utrzymaniu odpowiedniego bilansu energetycznego, a także jest korzystne dla zdrowia. Do wyboru masz wiele aktywności, takich jak np. marsz, rower, pływanie, bieg. Pamiętaj jednak, aby zachować niską lub umiarkowaną intensywność. Trening cardio traktuj jako uzupełnienie, które pomoże Ci osiągnąć zamierzone cele.
Błędy w treningu
Wystrzegaj się poniższych błędów, jeśli chcesz z powodzeniem zrealizować swój plan rekompozycji ciała:
- Nadmiar ćwiczeń cardio – choć rekompozycja to maraton, a nie sprint, powinieneś wystrzegać się jednego i drugiego. Spokojne treningi cardio wzmocnią Twój organizm i pomogą w zmianie sylwetki.
- Brak warunków do progresji – Twoje mięśnie muszą czuć, że powinny rosnąć. Co za tym idzie, musisz zapewniać im jakościowe sesje treningowe o coraz większej objętości.
- Przemęczenie – jeśli czujesz, że Twój organizm jest przemęczony, zaplanuj sobie lżejszy tydzień. Ogranicz cardio, a na końcu (jeśli nadal musisz) czasowo zmniejsz objętość treningu siłowego.
Regeneracja kluczem do sukcesu
Regeneracja, konkretnie sen, odpowiada m.in. za podtrzymanie syntezy białek. Mówiąc inaczej, mięśnie rosną, gdy śpisz. Co więcej, brak snu podnosi poziom kortyzolu, obniża poziom leptyny i podnosi poziom greliny, a niewłaściwe proporcje tych hormonów oznaczają większy apetyt i niższy poziom energii, szybciej też tracisz masę mięśniową zamiast tłuszczowej. Co ważne, brak snu negatywnie wpływa na samopoczucie, obniża motywację do treningu, a bez niej nawet najlepszy plan treningowy niewiele da. Optymalnie powinieneś spać 7-9 godzin na dobę.
Tempo zmian i monitorowanie postępów
Tempo rekompozycji zależy od wielu czynników: poziomu wytrenowania, podaży białka, objętości tkanki tłuszczowej, dbałości o sen czy wieku. Trzeba pamiętać, że podczas rekompozycji waga może stać w miejscu, więc warto oprócz niej monitorować też inne wskaźniki, takie jak obwód pasa (pomiaru dokonuj o tej samej porze raz w tygodniu) i skład ciała (analizę wykonuj co 3-4 miesiące).
Warto prowadzić dzienniczek treningowy i zapisywać w nim swoje wyniki. Trzeba także pamiętać, że rekompozycja to proces powolny i bardzo indywidualny. Najważniejsze jest dobre samopoczucie i to ono powinno być dla nas głównym wyznacznikiem.
Co wpływa na sukces rekompozycji ciała?
Powodzenie rekompozycji zależy przede wszystkim od regularnego treningu siłowego z progresją i przemyślanej diety gwarantującej odpowiednią podaż białka i bilans kaloryczny z zachowaniem minimalnego deficytu. Niezwykle istotna jest także regeneracja (sen!) i motywacja.
Rekompozycja ciała wymaga regularności i dyscypliny, a przy tym trwa dłużej niż klasyczna redukcja czy nabieranie masy. Bez odpowiedniej motywacji szansa na sukces drastycznie spada. Pomóc mogą wypracowane nawyki, docenianie małych zwycięstw czy wsparcie bliskich osób. Warto pamiętać, że dużo ważniejsze od perfekcji w działaniu są regularność i konsekwencja, a te płyną właśnie z motywacji. Zadbaj o nią, a będzie Ci znacznie łatwiej osiągnąć zamierzony cel.
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2951287/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx
https://www.scielo.br/j/rbcdh/a/NcWhZ3b4YDSxcvyydPjHJ3p/?format=html&lang=en
