Powrót do aktywności po sezonie zimowym.

Wiosna jest doskonałym czasem na powrót do aktywności fizycznej lub zwiększenie jej częstotliwości. Siłownia, fitness, basen, tenis, rower – możliwości jest wiele. Na przeszkodzie stoi jednak często sportkrastynacja. Podpowiadamy, co zrobić, by się z nią uporać, skutecznie wznowić treningi i utrzymać odpowiednią motywację.

08 kwietnia 2026

Jak często się ruszamy?

Z raportu „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja” wynika, że aż 34% badanych nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej w ciągu miesiąca. Co piąty badany ćwiczy tylko okresowo, a co trzeci – w krótkich zrywach. Tymczasem, aby w pełni odczuć korzyści płynące z szeroko rozumianego ruchu potrzebna jest jego regularność. I choć przyzwyczajenie się do niej wymaga pracy, to przy odpowiednim wsparciu osiągnięcie celu jest jak najbardziej możliwe.

Co utrudnia powrót do aktywności po zimie?

Zastanówmy się – dlaczego zima w tak wielu przypadkach odbiera chęć do działania? I czy przypadkiem sami jej w tym nie pomagamy?

Zima zmienia rytm dnia i obniża naturalną spontaniczność ruchu – okres zimowy to przede wszystkim krótsze dni i mniej światła słonecznego. Z badania „Impact of Seasonality on Physical Activity: A Systematic Review” z 2021 roku wynika, że niedobór naturalnego światła może opóźniać nasz rytm dobowy, przez co trudniej wykrzesać energię do działania. Dodatkowym czynnikiem są gorsze warunki pogodowe, które prowadzą do sezonowego spadku aktywności fizycznej, zwłaszcza tej na świeżym powietrzu.
Obawy przed oceną innych i brak doświadczenia – pogoda i brak słońca to nie wszystko. Raport „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja” opisuje dodatkowe czynniki, które odciągają nas od aktywności fizycznej. 36% respondentów obawia się oceny ze strony innych, a 30% wskazuje brak doświadczenia, który blokuje ich przed podjęciem aktywności.
Zbyt mocny start – próba powrotu do aktywności przy zbyt wysokim poziomie obciążeń grozi przeciążeniem stawów, bólem mięśni i kontuzjami, które mogą wykluczyć nas ze sportu na wiele tygodni. Kluczem do sukcesu jest regularność aktywności i stopniowe zwiększanie jej intensywności. Takie podejście pomaga utrzymać początkowy reżim treningowy i na powrót wejść w swój rytm.

Od czego zacząć, by wrócić do regularnego ruchu?

Zacznij od minimum, które jesteś w stanie powtórzyć – powrót do aktywności fizycznej to nie sprint, lecz maraton. Podstawą planu treningowego powinny być ćwiczenia, które można powtarzać w regularnych interwałach (np. co 2-3 dni) bez narażania organizmu na szwank. Obciążenia należy zwiększać stopniowo, tak by progres miał charakter stopniowy i nie stanowił zagrożenia dla zdrowia.

Postaw na regularność, a dopiero potem na intensywność – spokojna adaptacja organizmu do wysiłku to klucz do sukcesu. Warto zacząć od małych dawek ruchu i stopniowo zwiększać ich częstotliwość, czas trwania oraz intensywność. Takie podejście jest łatwiejsze w realizacji i sprzyja utrzymywaniu aktywności. Zwiększanie intensywności ma sens tylko wtedy, gdy organizm przyzwyczai się już do regularnego ruchu.

Jak nie stracić motywacji w pierwszych tygodniach?

Pierwsze tygodnie są kluczowe, ponieważ początkowy rytm wspiera budowanie nawyku regularnych treningów. Oto kilka wskazówek, które pomogą go kształtować:

Nie planuj idealnego tygodnia, ale taki, który jesteś w stanie zrealizować. Jeśli nie masz przestrzeni na trzy treningi w tygodniu, to nie wciskaj ich na siłę w swój kalendarz. Taki plan rozsypie się szybciej, niż myślisz, i znów będzie trzeba zaczynać wszystko od początku.
Dopasuj swoją aktywność do stylu życia, a nie odwrotnie. Ruch ma być uzupełnieniem Twojego dnia, a nie źródłem niepotrzebnej presji.
Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci radość i dają satysfakcję. Staraj się patrzeć na ruch kompleksowo, nie sprowadzaj go wyłącznie do spalania kalorii. Zwróć uwagę na inne korzyści, takie jak poprawa ogólnej kondycji i lepszy nastrój.
Trenuj w grupie, jeśli masz taką możliwość. Dużo łatwiej udać się na trening, gdy wiesz, że czeka na Ciebie druga osoba.

Kiedy warto sięgnąć po wsparcie?

Osobista decyzja o rozpoczęciu treningów lub wprowadzeniu regularnej aktywności do codziennej rutyny ma kluczowe znaczenie. Zdarzają się jednak sytuacje, w których warto sięgnąć po wsparcie, dzięki któremu powrót do ruchu stanie się znacznie łatwiejszy. W jakich przypadkach to zrobić?

Gdy sportkrastynacja blokuje powrót do treningów – odkładasz aktywność fizyczną na potem, choć zdajesz sobie sprawę, że przyniosłaby ona konkretne korzyści Twojemu zdrowiu.
Gdy masz problemy z utrzymaniem motywacji – gdy stare nawyki nie dają za wygraną, nasila się problem z utrzymywaniem odpowiedniej motywacji. Psychologia określa to zjawisko mianem luki między intencją a działaniem. Nie jest to jednak kwestia „słabego charakteru”, tylko mechanizmu działania, nad którym można pracować. Jak? Wchodząc w nowy rytm małymi krokami – bez nagłych zrywów, ale utrzymując regularność.
Gdy siłownia jest źródłem stresu – część osób odczuwa niepokój na myśl o treningu na siłowni, ponieważ budzi ona w nich skrępowanie i niepewność. Nie wszyscy wiedzą np. jak przygotować się do wizyty na siłowni, co ze sobą zabrać, od jakich ćwiczeń zacząć lub jak obsługiwać poszczególne maszyny.

„Jutro to już na pewno pójdę na trening...” – e-book o siłowni, ćwiczenia i motywacja

Przygotowany przez nas e-book to wsparcie dla wszystkich osób, które chcą wrócić do aktywności fizycznej po zimowej (i nie tylko) przerwie. Bez presji i bez stresu. Znajdziesz w nim materiały wideo, konkretne wskazówki i gotowe rozwiązania. Przygotowali je specjalistka od neuronauki dr Ewa Hartman i trener Bartek Malec.

Motywacja krok po kroku – wyjaśniamy, że budowanie motywacji to całościowy proces, w wyniku którego, krok po kroku, kształtujemy nawyk regularnej aktywności. Znajdziesz w nim wiele wskazówek, dzięki którym łatwiej ruszysz z miejsca – bez blokującej presji.
Oswajamy siłownię – wskazujemy jak sprawić, by korzystanie z siłowni było mniej stresujące i pozwalało zdobywać cenne doświadczenie. Prezentujemy bogaty zestaw porad, które umożliwiają przygotowanie się do treningu i przeprowadzenie rozgrzewki.
Maszyny bez stresu – tłumaczymy, jak zacząć ćwiczenia na maszynach i wykonywać je w bezpieczny sposób. To sprawdzona, praktyczna wiedza, dzięki której szybciej odnajdziesz swój rytm i poczujesz radość z aktywności.

Pełną treść e-booka „Jutro to już na pewno pójdę na trening...” znajdziesz TUTAJ.

Pobierz go już dziś!

E-book „Jutro to już na pewno pójdę na trening...” pomoże Ci zbudować odpowiednią motywację i trwałe nawyki, dzięki którym poradzisz sobie ze sportkrastynacją. Wsparciem będzie karta MultiSport, która pozwoli Ci na stałe włączyć ruch do Twojego stylu życia. Jeśli chcesz zmiany w swojej rutynie, pamiętaj, że najlepszy moment na pierwszy krok jest właśnie teraz.

^{Bibliografia:}

^{raport „MultiSport Index 2024: Sportkrastynacja”, 2024}
^{WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour; 25.11.2020, https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/faa83413-d89e-4be9-bb01-b24671aef7ca/content}
^{Feil K., Fritsch J., Rhodes R.E., The intention-behaviour gap in physical activity: a systematic review and meta-analysis of the action control framework, 17.07.2023, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37460164/}
^{Garriga A., Sempere-Rubio N., Molina-Prados M.J., Faubel R., Impact of Seasonality on Physical Activity: A Systematic Review, 21.12.2021, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8751121/}
^{Gjestvang C., Abrahamsen F. Stensrud T., Haakstad L. A. H., What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting, 28.05.2021, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8194699/}
^{Ma H., Wang A., Pei R., Piao M., Effects of habit formation interventions on physical activity habit strength: meta-analysis and meta-regression, 12.09.2023; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37700303/}