Jaka jest historia HYROX?
Idea HYROX narodziła się w 2017 roku. Moritz Fürste, mistrz olimpijski w hokeju na trawie, i Christian Toetzke, organizator imprez biegowych, opracowali wyzwanie skierowane zarówno do osób ćwiczących siłowo, jak i wytrzymałościowo. Celem było stworzenie otwartego „wyścigu fitnessowego” zawierającego elementy obu modalności, który w praktyczny sposób pozwala ocenić poziom sprawności fizycznej zawodników. W pierwszej edycji HYROX wystartowało ok. 650 uczestników. Dziś cieszą się one ogromną popularnością – imprez przybywa, przyciągają one prestiżowych sponsorów, a w 2024 liczbę zawodników szacowano na 200 tysięcy!
Kluczem do sukcesu HYROX okazała się stała i powtarzalna formuła imprez. Uczestnicy wykonują zawsze ten sam zestaw ćwiczeń w ustalonej strukturze i kolejności. Zawody HYROX zawsze odbywają się pod dachem, co eliminuje wpływ warunków zewnętrznych na końcowy wynik. To sprawia, że rywalizacja przebiega w ściśle określonym, ustandaryzowanym formacie, a wyniki zawsze są porównywalne – zarówno w przypadku amatorów, jak i profesjonalistów biorących udział w zawodach.
HYROX – na czym to polega?
HYROX to wyścig łączący elementy treningu wytrzymałościowego i siłowego w wydaniu funkcjonalnym. Uczestnicy mają do wykonania 8 ćwiczeń, a każde z nich poprzedzone jest biegiem na dystansie 1 km.
Program zawodów HYROX obejmuje:
- 1 km biegu – 1 km na ergometrze narciarskim.
- 1 km biegu – 50 m pchania sanek z obciążeniem.
- 1 km biegu – 50 m ciągnięcia sanek z obciążeniem.
- 1 km biegu – 80 m burpees ze skokiem w dal.
- 1 km biegu – 1 km na ergometrze wioślarskim.
- 1 km biegu – 200 m „spaceru farmera” z kettlami.
- 1 km biegu – 100 m wykroków w marszu z obciążeniem (worek z piaskiem).
- 1 km biegu – 100 powtórzeń wall ball (podrzut piłki lekarskiej z odbiciem od celu).
O wyniku decyduje czas ukończenia wyścigu. Z drugiej strony, straty podczas mniej lubianych ćwiczeń nie niweczą szans na dobry rezultat na mecie – można je odrabiać, jeśli kondycja na to pozwala. Zawody HYROX umożliwiają rywalizację indywidualną i grupową, a obciążenia, z jakimi wykonywane są ćwiczenia, różnią się w zależności od kategorii startowej i płci uczestników.
Podstawowe kategorie to:
- Open – indywidualnie, standardowe obciążenia.
- Pro – indywidualnie, zwiększone obciążenia.
- Doubles – w parach (męskich, żeńskich lub mieszanych) – uczestnicy biegną razem, ale dzielą się obciążeniami z ćwiczeń.
- Relay – w 4-osobowych sztafetach, każdy uczestnik wykonuje 2 rundy biegu i 2 ćwiczenia.
Najlepsi zawodnicy z kategorii Pro przez cały sezon rywalizują o kwalifikacje do regionalnych mistrzostw lub zawodów rangi HYROX Majors. Celem tych imprez jest wyłonienie składu HYROX Elite 15 – uczestników rywalizujących o mistrzostwo świata.
Jak trenować do zawodów HYROX?
Organizatorzy zawodów HYROX podkreślają, że każdy może podjąć wyzwanie i wziąć udział w wyścigu. Zaznaczają też, że średni czas ukończenia wyzwania dla wszystkich kategorii to ok. 90 minut. Wynikają z tego, że można ukończyć HYROX w czasie zbliżonym do średniej, ale wielu uczestników nawet nie zbliża się do takiego czasu. Jaki jest wniosek? HYROX wymaga specyficznego przygotowania, uwzględniającego zarówno modalność wytrzymałościową, jak i siłową – w tej właśnie kolejności.
Podstawą treningu przed zawodami HYROX jest trening biegowy – podczas wyścigu najwięcej czasu spędza się na bieżni. Bieg na dystansie 1 km może nie wydawać się dużym wyzwaniem, ale tu wykonujemy go osiem razy, z czego siedem bezpośrednio po ćwiczeniach na ramiona i nogi. Najważniejsza będzie więc budowa solidnej bazy tlenowej i wypracowanie tempa, które można utrzymać przez cały czas trwania zawodów bez nadmiernego zużycia energii.
Druga część przygotowania to trening siłowy, ukierunkowany nie tyle na budowę potężnej masy mięśniowej, co zwiększenie możliwości wysiłkowych już posiadanych mięśni. Klasyczny trening na siłowni jest jak najbardziej wskazany, ale lepsze efekty przyniosą sesje oparte o pracę z wieloma grupami mięśniowymi jednocześnie i wykorzystujące wzorce ruchowe, którymi będziemy posługiwać się podczas zawodów HYROX. Właśnie dlatego najbardziej przydatny będzie trening funkcjonalny.
HYROX łączy dwie modalności treningowe – wytrzymałościową i siłową. Pewną przewagę w procesie przygotowań będą miały osoby trenujące hybrydowo, uprawiając crossfit czy przygotowując się do biegów z przeszkodami. Kluby fitness coraz częściej oferują specjalne zajęcia przygotowujące do zawodów HYROX. Przypominają one nieco treningi obwodowe, ale ćwiczenia wykonuje się w kolejności przypominającej tę z zawodów. Obwód zaczyna się od tzw. wkupnego (buy-in), czyli dłuższego elementu cardio – biegu lub sesji na ergometrze. Po jego wykonaniu wykonuje się serię ćwiczeń funkcjonalnych – pompek, przysiadów, burpees, wykroków, marszów z obciążeniem itp. Pozwala to zaadaptować organizm do specyfiki wysiłku podczas zawodów, zadbać o technikę i efektywność energetyczną, a także wyrobić podstawową odporność mentalną niezbędną do wykonywania tego rodzaju wysiłku w określonym tempie przez dłuższy czas.
HYROX dla każdego? Tak, ale…
Organizatorzy zawodów HYROX podkreślają, że każdy może wziąć udział w wyścigu i ukończyć go w swoim tempie. Dodają także, że sposób organizacji zawodów sprawia, że tak naprawdę nikt nie jest ostatni – wszyscy startują w grupach, a wyczynowcy łamiący barierę 1 godziny biegają i ćwiczą razem z amatorami. Biegać może każdy, podobnie jak każdy ma dostęp do podstawowych form treningu funkcjonalnego, które może wykonywać nawet w domu. Podobnie, HYROX nie wymaga wielkich wydatków na sprzęt – wystarczy dobrej jakości strój sportowy (rashguard + spodenki lub legginsy) oraz obuwie o umiarkowanej amortyzacji stopy.
Treningi HYROX posiadają wspólną cechę wszystkich treningów o wysokiej intensywności – wymagają pewnego poziomu przygotowania kondycyjnego i technicznego na starcie. Próg adaptacji do tego rodzaju wysiłku może być dla osób początkujących zbyt wysoki, a szybkie tempo wykonywania ćwiczeń może nie sprzyjać nauce prawidłowej techniki. Specyficzna formuła zajęć HYROX również nie musi odpowiadać każdemu, a dla niektórych może stanowić ograniczenie w korzystaniu z innego, równie wartościowego rodzaju treningów.
Chociaż popularność tej dyscypliny rośnie, to nadal jest ona stosunkowo młoda. Branża fitness jednak coraz częściej zaczyna odpowiadać na potrzeby entuzjastów takich treningów. Dlatego też w niektórych klubach fitness są już dostępne zajęcia HYROX. W takich miejscach można spróbować treningów np. na sankach czy ergometrze narciarskim.
Podsumowując: tak, każdy może trenować w stylu HYROX, ale należy pamiętać, że celem tych ćwiczeń jest przygotowanie do startu w wymagających zawodach.
Jeśli masz ochotę podjąć wyzwanie HYROX, zapoznaj się z ofertą treningów HYROX dostępnych z kartą MultiSport.
Bibliografia:
1. Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A., Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© - a new running-focused high intensity functional fitness trend, Frontiers in Physiology, 2025.
2. Rios M., Pyne D. B., Integrative Physiological Strategies for Monitoring Demands in Functional Fitness, Sports (Basel), 2025.
3. López P. V., Santos-García D. J., High Intensity Functional Training in Hybrid Competitions: A Scoping Review of Performance Models and Physiological Adaptations, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2025.
4. Davids C. J., A Performance Analysis of HYROX: A Review of the Physiologic, Mechanical, and Technical Demands, Strength & Conditioning Journal, 2025.
5. https://www.nytimes.com/2024/04/28/style/hyrox-workout-anaheim-germany.html
6. https://www.bbc.com/news/uk-england-london-68300338
