TOP lista świątecznych superfoods – jakie produkty wybierać nie tylko „od święta”?

Mak – 10x więcej wapnia niż mleko

Mak to tradycyjny składnik wielu świątecznych słodkości i wypieków: makowców, makiełek, kutii i nie tylko. To także prawdziwy polski superfood. Mak wyróżnia się przede wszystkim wysoką zawartością wapnia, ważnego minerału dla budowy kości, zębów i gospodarki elektrolitowej.

W 100 g maku znajduje się aż 1266 mg wapnia – to 10 razy więcej niż w mleku (125 mg wapnia na 100 g) i 2 razy więcej niż w nasionach chia (ok. 613 mg wapnia na 100 g). Wapń zawarty w maku jest co prawda trudniej przyswajalny niż ten z nabiału, ale mielenie, moczenie czy gotowanie mogą poprawić jego wchłanianie. W tej formie mak jest najczęściej spożywany podczas świąt, np. w masach makowych.

Wapń jest jednym ze składników pokarmowych, którego najczęściej brakuje w diecie dorosłych Polaków. Dzienne zapotrzebowanie na wapń to 1000 mg dla dorosłych i rośnie w okresach intensywnego wzrostu, ciąży, karmienia piersią i po menopauzie. Włączenie maku do codziennego jadłospisu, nie tylko od święta, może pomóc uzupełnić dietę w ten cenny minerał, w tym zapobiec osteoporozie i demineralizacji kości. Wapń jest również niezbędny dla osób aktywnych i sportowców, wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni, przewodnictwo nerwowe czy procesy regeneracji tkanek.

Mak ma też wiele innych zalet:

• Zawiera dużo błonnika pokarmowego (ok. 18 g/100 g), który wspomaga pracę jelit, reguluje perystaltykę i korzystnie wpływa na rozwój mikrobiomu jelitowego.
• Obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają zdrowie naczyń krwionośnych, funkcjonowanie serca i pozytywnie oddziałują na gospodarkę lipidową organizmu.
• Jest naturalnym źródłem alkaloidów o działaniu łagodzącym napięcie układu nerwowego, uspokajającym i wspierającym zasypianie.
• Zawiera wiele witamin, ale na szczególną uwagę zasługują antyoksydacyjne tokoferole (formy witaminy E). W maku dominuje gamma-tokoferol, który działa przeciwutleniająco, wspierając pracę wątroby, zapobiegając hipercholesterolemii i chorobom metabolicznym.
• To produkt, który mimo dość wysokiej kaloryczności, dobrze syci. Jedno z badań wykazało, że dodanie nasion maku do posiłku tak wpływa na jego teksturę, że może zwiększyć odczucie sytości, niezależnie od jego gęstości energetycznej.

Mak w codziennej diecie – mielony mak warto dodać do owsianki, koktajlu czy wykorzystać jako posypkę do sałatki. Masa makowa w wersji fit (mak gotowany na mleku, osłodzony np. bakaliami) może stanowić też świetną bazę zdrowych wypieków czy deserów. Tradycyjna kutia, czyli potrawa z maku, kaszy pszennej i bakalii, to nie tylko świąteczna propozycja –  równie dobrze sprawdzi się jako odżywcza przekąska na co dzień, szczególnie u osób aktywnych fizycznie, np. przy ładowaniu węglowodanów przed treningiem.

Kiszona kapusta – klasyczny polski superfood

Kiszona kapusta to nieodłączny element wielu tradycyjnych potraw świątecznych – jest głównym składnikiem bigosu, farszu do pierogów czy grochu z kapustą. W świątecznej odsłonie jest zazwyczaj spożywana na ciepło, więc wbrew internetowym mitom, nie zawiera już znaczących dawek witaminy C ani żywych bakterii probiotycznych. W dalszym ciągu jednak pozostaje bardzo cennym składnikiem zdrowej diety.

Kiszona kapusta jest niskokaloryczna – zawiera ok. 15 kcal na 100 g, a dobrze syci. To czyni ją doskonałym produktem dla osób na redukcji lub ze skłonnością do przekraczania zapotrzebowania kalorycznego. Dania bazujące na kiszonej kapuście mogą być odżywcze, sycące, pełne cennego smaku umami (jeden z pięciu podstawowych smaków odczuwanych przez człowieka – to połączenie smaku słonego, słodkiego i lekko wytrawnego), a jednocześnie niskokaloryczne. Warto wykorzystać ją do przygotowania jednogarnkowych dań, zup, ale można ją też dodawać do kanapek, zapiekanek czy placków.

Kiszona kapusta doskonale wspiera działanie układu pokarmowego. Jest źródłem błonnika (ok. 3 g/100 g) i posiada właściwości wspomagające pasaż pokarmowy.

Spożywana na surowo dostarcza również naturalnych bakterii probiotycznych kwasu mlekowego, wspierając działanie całego organizmu – od układu odpornościowego, aż po nerwowy. Przy podgrzewaniu kiszonej kapusty żywe bakterie probiotyczne są częściowo eliminowane, ale okazuje się, że dalej mogą wykazywać dobroczynne działanie. W przeglądzie randomizowanych badań nad efektywnością probiotyków z 2017 roku porównano właściwości probiotyków „żywych” z tymi dekatyzowanymi przy pomocy temperatury oraz z placebo. Wbrew przypuszczeniom okazało się, że nawet nieżywe bakterie probiotyczne mogą wspierać zdrowie. Chociaż nie można tego bezpośrednio przełożyć na działanie kiszonej kapusty, dobrze wiedzieć, że kiszonki nawet po podgrzaniu mogą zachować część swoich cennych właściwości.

Kiszona kapusta ma jednak jeden minus. Podobnie jak inne kiszonki jest bogatym źródłem soli (sodu). Warto o tym pamiętać, gdyż większość Polaków znacznie przekracza dzienną maksymalną zalecaną dawkę soli. By zmniejszyć ilość soli w kapuście, można płukać ją lub moczyć przed spożyciem, a także unikać dosalania potraw przygotowywanych z jej dodatkiem. To szczególnie ważne dla osób z nadciśnieniem tętniczym. Z uwagi na wysoką zawartość soli, nie zaleca się również większości osób regularnego picia soku z kiszonej kapusty.

Grzyby – niedoceniane skarby polskich lasów

Przekonanie, że grzyby nie mają prawie żadnych wartości odżywczych, jest wciąż bardzo powszechne. W rzeczywistości grzyby to nie tylko dodatek smakowy i bogactwo umami, ale też cenne minerały, witaminy i antyoksydanty. Warto włączyć je na stałe do swojego jadłospisu, a nie jeść tylko „od święta”.

Grzyby są doskonałym źródłem witamin z grupy B, szczególnie niacyny (B3) i ryboflawiny (B2). Zawierają także duże dawki niektórych minerałów, takich jak potas, wapń, fosfor i magnez, których poziom jest porównywalny do wielu warzyw i owoców.

Leśne grzyby, szczególnie świeże lub te suszone naturalnie na słońcu, są też jednym z nielicznych pokarmowych źródeł witaminy D. Chociaż nie zapewniają jej na takim poziomie, aby w okresie jesienno-zimowym zrezygnować z suplementacji, to jednak stanowią cenne uzupełnienie diety.

Ponadto grzyby są niskokaloryczne i bogate w błonnik. To także idealny składnik diety redukcyjnej – sycą, wzbogacają smak potraw i nie dostarczają wielu kalorii. Świeże grzyby zawierają ok. 2 g białka na 100 g. Choć nie jest to duża wartość, może być dobrym dodatkiem do diety, szczególnie roślinnej.

Na grzyby warto spojrzeć jednak nie tylko pod kątem dostarczanych makro- i mikroskładników. W Europie odnotowuje się ok. 40 gatunków grzybów jadalnych, a wiele z nich odznacza się unikalną zawartością związków aktywnych biologicznie, takich jak beta-glukany, polifenole, chityniany, związki fenolowe, lektyny czy triterpenoidy. Poszczególne gatunki grzybów mogą mieć potencjalne właściwości wspierające odporność, adaptogenne, hipoglikemiczne, przeciwzapalne czy blokujące wchłanianie cholesterolu z jelit.

Grzyby w codziennej diecie – warto korzystać z różnorodnych grzybów, bo to świetny sposób na wzbogacenie smaku potraw przez cały rok. Zarówno grzyby leśne, jak i pieczarki czy boczniaki można dodawać do prostych obiadów, sosów, zup czy dań jednogarnkowych. To świetne urozmaicenie diety i wsparcie mikroflory jelitowej. Warto pamiętać jednak o tym, że grzyby w większych ilościach mogą być ciężkostrawne.

Śledzie – nieocenione źródło kwasów omega-3

Śledzie to ryby morskie o wysokiej zawartości niezwykle cennych kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają pracę mózgu, układu krwionośnego oraz mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. W 100 g śledzi znajduje się ok. 2 g kwasów omega-3, w tym ok. 1,5 g bezcennych kwasów EPA i DHA, a w typowej polskiej diecie często ich brakuje. Śledzie są łatwo dostępne i atrakcyjne cenowo, dlatego w tak prosty sposób można wzbogacić jadłospis o korzystne tłuszcze.

Wartości odżywcze śledzi w 100 g:

• Energia: 162 kcal
• Białko: 16,3 g
• Tłuszcz: 10,7 g
  • Kwasy tłuszczowe nasycone: 2,15 g
  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 5,37 g
  • Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 1,87 g
• Cholesterol: 64 mg
• Węglowodany: 0 g

Dodatkowo śledzie to również solidna dawka witaminy D (19 µg), większa niż w łososiu, a także minerały, takie jak jod, selen, żelazo czy cynk.

Śledzie w codziennej diecie – śledzie można kupić nie tylko w wersji marynowanej czy solonej. Coraz częściej dostępne są także świeże śledzie, które mają wszystkie wymienione wyżej zalety i jeszcze więcej – nie dostarczają dużej ilości soli.

Ryby – prozdrowotne składniki i właściwości

Ryby goszczą na świątecznym stole w prawie każdym polskim domu, ale według zaleceń warto spożywać porcję ryb przynajmniej 2 razy w tygodniu. Najlepiej wybierać tłuste ryby morskie, takie jak śledź, makrela, sardynki czy łosoś, które są bogatym źródłem kwasów omega-3.

Niestety, tradycyjny świąteczny karp wypada słabiej pod względem zawartości prozdrowotnych składników w porównaniu do łososia, śledzia czy makreli. Choć karp jest rybą dość tłustą, zawiera zaledwie 0,3 g/100 g kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Jeśli lubisz karpia, zjedz go bez wyrzutów sumienia podczas wigilijnej kolacji, ale na co dzień sięgaj po ryby bardziej zasobne w cenne kwasy omega-3.

Z kolei chude ryby, takie jak np. dorsz czy mintaj, warto uwzględnić w diecie z uwagi na dobrze przyswajalne białko.

Oto kilka praktycznych porad, jak najlepiej wykorzystać prozdrowotne właściwości ryb:

• Mniejsze ryby (szprotki, sardynki) zawierają potencjalnie mniej szkodliwych metali ciężkich niż większe gatunki, np. tuńczyk.
• Zwracaj uwagę na sposób przygotowania ryb. Kwasy omega-3 są podatne na utlenianie, dlatego zdrowiej jest grillować ryby, upiec w piekarniku, airfryerze czy ugotować na parze, zamiast smażyć je w wysokiej temperaturze na patelni.
• Wybieraj świeże ryby częściej niż wędzone, które często zawierają więcej soli.

Jedną ze świątecznych potraw, które warto jeść częściej niż raz w roku, jest ryba po grecku. To danie bogate w cenne białko z białej ryby, a dodatkowo z dużą ilością warzyw i błonnika.

Buraki – superfood dla sportowców i nie tylko

Buraki to absolutny niezbędnik polskich świąt. To główny składnik barszczu i element wielu świątecznych sałatek. To warzywo, które warto jeść regularnie i często, bo jest jednym z niedocenianych polskich superfoods o ogromnej mocy, którą szczególnie docenią osoby aktywne fizycznie.

Buraki są jednym z najlepszych roślinnych źródeł azotanów, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu – substancję o właściwościach rozszerzających naczynia krwionośne.

Zwiększenie zawartości tlenku azotu przynosi dwie główne korzyści:

• Obniża ciśnienie tętnicze dzięki relaksacji naczyń krwionośnych. Regularne spożywanie buraków i picie soku z buraka pozwala zmniejszyć ciśnienie skurczowe o ok. 6 mm Hg.
• Poprawia wydolność fizyczną. Tlenek azotu usprawnia transport tlenu w organizmie, co przekłada się na lepszą tolerancję wysiłku. Z tego powodu sok z buraka często nazywany jest „legalnym dopingiem dla sportowców”.

Buraki, sok z buraka i zakwas buraczany są często zalecane przy niedoborach żelaza. Należy jednak podkreślić, że zawierają tylko ok. 0,8 mg żelaza na 100 g, a to stanowczo za mało przy niedobrze tego składnika. Buraki są jednak doskonałym źródłem kwasu foliowego (ok. 100 µg / 100 g). Wspierają procesy krwiotwórcze, tworzenie czerwonych krwinek i przyczyniają się do zwiększenia poziomu hemoglobiny we krwi.

Buraki zawierają także betalainy – antyoksydanty odpowiedzialne w dużej mierze za ich intensywny kolor. Wykazują one działanie przeciwzapalne, neutralizują wolne rodniki i wspierają zdrowie wątroby i naczyń krwionośnych.

Buraki w codziennej diecie – warto jeść buraki w różnej formie – pieczone, gotowane, kiszone, w surówkach, zupach czy na kanapkach. Sportowcy i osoby aktywne, które chcą poprawić swoje wyniki, powinny rozważyć picie soku z buraków jako wzbogacenie jadłospisu w azotyny.

Przyprawy korzenne – moc antyoksydantów

Goździki, cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, nasiona kolendry czy anyż – to właśnie one nadają niepowtarzalny, korzenny aromat wielu świątecznym daniom i wypiekom. To jednak nie tylko przyprawy, które „pachną jak święta”, ale również jedne z najlepszych źródeł naturalnych antyoksydantów.

Moc antyoksydacyjną produktów mierzy się wskaźnikiem ORAC (zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu). Wybitnie wysoki wskaźnik ORAC mają goździki, które są bogate w eugenol – związek o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym. Ma on też działanie przeciwbólowe. Dodatek goździków do kompotu, herbaty, deserów czy gulaszy znacząco zwiększa ich prozdrowotną wartość.

Cynamon jest przyprawą cenioną szczególnie ze względu na właściwości wspierające gospodarkę cukrową. Pomaga regulować poziom glukozy, wspiera wrażliwość insulinową komórek i ograniczać stres oksydacyjny. Ma też naturalnie słodki posmak, który pozwala ograniczyć spożycie cukru. Najlepiej sięgać po cynamon cejloński, który posiada lepsze właściwości niż cynamon typu cassia (chiński).

Imbir to znana zimowa przyprawa, którą warto jadać jak najczęściej. Za jego charakterystyczną ostrość odpowiedzialny jest gingerol, który ma właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Imbir wspiera też działanie układu pokarmowego,  pobudzając wydzielanie soków trawiennych i żółci, co ułatwia trawienie cięższych potraw.

Pozytywny wpływ na organizm mają także anyż (zawiera anethole), gałka muszkatołowa (zawiera mirystycyny i elemicyny) czy kardamon (zawiera cineol). Wspólnie wspierają one działanie układu pokarmowego, trawienie i wykazują działanie przeciwzapalne.

Warto włączyć przyprawy korzenne do codziennego jadłospisu, aby urozmaicać dietę w zdrowe składniki odżywcze. Oprócz ich indywidualnych właściwości bardzo ważne jest zachowanie różnorodności, która zapewnia zdrowy balans mikrobiomu. Przyprawy korzenne doskonale sprawdzają się w owsiankach, jaglankach, gulaszach, potrawach typu curry czy herbatach i napojach. Można doprawiać nimi też mięsa, zupy czy tofu.

Inne świąteczne produkty i potrawy, które warto jeść cały rok

To nie koniec listy świątecznych superfoods. Oto kolejne, które często goszczą na świątecznym stole i zasługują na uwagę:

• Orzechy – cenne ze względu na zdrowe kwasy tłuszczowe, minerały i witaminę E.
• Galarety, ryby w galarecie i zimne nóżki – bogate źródła naturalnego kolagenu, który wspiera zdrowie stawów, kondycję skóry oraz regenerację organizmu po kontuzjach.
• Cebula i czosnek – zasobne w aminokwasy siarkowe, witaminy i antyoksydanty. Wspierają odporność, układ krążenia i trawienie.
• Cytrusy – mandarynki, pomarańcze i inne owoce cytrusowe to przede wszystkim świetne źródło witaminy C i innych antyoksydantów.

Najzdrowsza dieta to ta urozmaicona. Jeśli komponujesz jadłospis w oparciu o różnorodne składniki i potrawy, minimalizujesz ryzyko niedoborów. Mikrobiom jelitowy także docenia różnorodność pokarmów. Dlatego warto przypomnieć sobie o tych świątecznych składnikach częściej niż raz w roku.

^{Bibliografia:}

1. ^{Blundell J., Evans C. E. L., Gibbons C., Sarkar A., Stribiţcaia E., Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis, Scientific Reports, 10., 2020.}
2. ^{Zorzela L., Ardestani S. K., McFarland L. V., Vohra S., Is there a role for modified probiotics as beneficial microbes: a systematic review of the literature, Benef Microbes, 2017, Oct. 13;8(5):739–54, doi: 10.3920/BM2017.0032., PMID: 28884589.}
3. ^{Bernaś E., Jaworska G., Lisiewska Z., Edible mushrooms as a source of valuable nutritive constituents, Acta Sci. Pol. Technol, Aliment, 2006, 5 (1), 5-20.}
4. ^{Srinivasan K., Antioxidant potential of spices and their active constituents, Crit Rev Food Sci Nutr., 2014;54(3):352-72, doi: 10.1080/10408398.2011.585525, PMID: 24188307.}
5. ^{Cortés-Rojas D. F., Fernandes de Souza C. R., Oliveira W. P., Clove (Syzygium aromaticum): a precious spice, Asian Pac J Trop Biomed., 2014, Feb;4(2):90-6, doi: 10.1016/S2221-1691(14)60215-X, PMID: 25182278; PMCID: PMC3819475.}
6. ^{Benjamim C. J. R., Porto A. A., Valenti V. E., Sobrinho A. C. D. S., Garner D . M., Gualano B., Bueno Júnior C. R., Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis, Front Nutr., 2022, Mar 15;9:823039, doi: 10.3389/fnut.2022.823039, PMID: 35369064; PMCID: PMC8965354.}