Aktywna regeneracja – na czym to polega?
Prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu opiera się na utrzymaniu homeostazy – zdolności do zachowania względnej równowagi środowiska wewnętrznego, która umożliwia optymalne funkcjonowanie pomimo zmieniających się warunków zewnętrznych.
Organizm reguluje swoje działanie za pomocą różnych mechanizmów, takich jak temperatura ciała, ciśnienie i poziom natlenienia krwi czy stężenie określonych związków chemicznych w płynach ustrojowych. Wysiłek fizyczny wpływa na wiele parametrów naszego ciała, a proces regeneracji polega na przywróceniu naturalnej równowagi organizmowi poddanemu bodźcom treningowym.
Organizm poddany wysiłkowi potrzebuje czasu na naprawę uszkodzonych tkanek i usunięcie produktów ubocznych metabolizmu, które powstały w procesie pozyskiwania energii. Efektywność tego procesu zależy od przepływu krwi przez tkanki – im szybciej dostarczy ona składniki do odbudowy oraz odbierze niepotrzebne metabolity, tym lepiej. Właśnie na tej zasadzie opiera się pojęcie aktywnej regeneracji – wykonując ćwiczenia o niskiej intensywności, zwiększamy efektywny przepływ krwi przez tkanki, unikając nadmiernego obciążania poddawanych wysiłkowi partii ciała.
Do najważniejszych zalet aktywnej regeneracji należą:
- złagodzenie dolegliwości bólowych po treningu (zespół opóźnionej bolesności mięśni, DOMS, potocznie „zakwasy”),
- mniejsze ryzyko urazów i kontuzji,
- większa elastyczność mięśni – rzadziej występuje uczucie sztywności,
- poprawa ogólnej mobilności mięśni i stawów.
Odpoczynek po wysiłku nie musi oznaczać bezczynności. Jednak aktywność, która ma na celu regenerację, powinna być wykonywana z obniżoną intensywnością, aby nadmiernie nie obciążać zmęczonych mięśni i stawów. Nieprzestrzeganie tej zasady może prowadzić do przemęczenia, przetrenowania i kontuzji.
Aktywna regeneracja – co warto robić?
Aktywna regeneracja najczęściej obejmuje ćwiczenia ruchowe wykonywane w stałym, umiarkowanym tempie i z niską intensywnością. Zarówno miłośnicy treningu siłowego, jak
i dyscyplin wytrzymałościowych docenią spacer, lekką przebieżkę czy spokojną jazdę na rowerze (stacjonarnie lub w plenerze) – wszystko to w granicach 60% tętna maksymalnego. Ciekawą propozycją może być także basen. Pływanie w umiarkowanym tempie pozwala na aktywną regenerację wielu grup mięśni, ma korzystny wpływ na mobilność ciała, a ruch wykonywany w wodzie jest przyjazny dla kręgosłupa i stawów.
Funkcję aktywnej regeneracji mogą także pełnić elementy treningu mobilnościowego. Polecamy je przede wszystkim trenującym siłowo, pracującym z dużymi obciążeniami. Ze względu na swoją szeroką dostępność – można ćwiczyć również w domu – stanowią one wartościowe uzupełnienie każdego planu treningowego. Trening mobility czerpie ze wzorców ruchowych typowych dla jogi, pilatesu, stretchingu statycznego i dynamicznego czy treningu funkcjonalnego. Praca nad mobilnością uwzględnia także techniki automasażu przy użyciu rolek lub piłek. Można również spotkać się z zajęciami typu recovery flow, łączącymi wspomniane wcześniej elementy pracy nad ciałem z technikami mindfulness i zwiększaniem świadomości własnego ciała.
Warto także wspomnieć o różnych formach odnowy biologicznej, które wpisują się w koncepcję aktywnej regeneracji. Zabiegi fizjoterapeutyczne, masaże sportowe i relaksacyjne, sauna czy krioterapia to metody wspomagające procesy regeneracyjne i pomagające w zapobieganiu urazom.
Roztrenowanie/deload – dlaczego akurat w Święta?
Myśląc o regeneracji, należy pamiętać o czasie, który przeznaczamy na odpoczynek. Najczęściej spotykamy się z perspektywą natychmiastową (przerwa między seriami ćwiczeń) lub krótkoterminową (odpoczynek między sesjami treningowymi).
Na wyższym poziomie zaawansowania znaczenia nabiera perspektywa długoterminowa – przerwy regeneracyjne pomiędzy cyklami treningowymi czy startami w zawodach. Okres roztrenowania, nazywany również deloadem – aktywnością o niższej intensywności, objętości lub obciążeniu – jest typowym elementem periodyzacji treningu dla zaawansowanych sportowców. Z jego dobrodziejstw może jednak korzystać każda osoba aktywna fizycznie. Okres dłuższego odpoczynku, poza fizyczną regeneracją organizmu, pomaga także wrócić do równowagi psychicznej po okresie intensywnego wysiłku, zredukować poziom stresu i zadbać o jakość snu.
Święta to czas, który sprzyja roztrenowaniu i aktywnej regeneracji. Podstawowy powód jest oczywisty – bierzemy urlop w pracy, często wyjeżdżamy i wreszcie mamy trochę więcej czasu dla siebie. Podpowiadamy, jak możesz wykorzystać ten czas, by aktywnie wypoczywać i wrócić do regularnych treningów z nowymi siłami:
- Postaw na ruch. Jeśli w ostatniej chwili planujesz świąteczne zakupy, zrób je „na raty” – chodząc do sklepów, zamiast jeździć samochodem i tracić czas na stanie w korkach. Jeśli zimowa pora Ci nie przeszkadza – zamień samochód na rower.
- Wyjeżdżasz? Zmieniaj klimat. Święta daleko od miasta to doskonała okazja, by spędzić więcej czasu na świeżym powietrzu i spróbować nowych aktywności. Szczególnie polecamy zimową turystykę górską – pieszą lub na nartach biegowych.
- Spędzaj czas z bliskimi. Ale nie na kanapie, przed telewizorem, tylko na wspólnych spacerach i zabawach na śniegu. Dla Ciebie to aktywna regeneracja, a dla Twoich bliskich moc radości!
- Pomóż w świątecznych przygotowaniach. Jeśli spacery po świąteczne zakupy nie należą do Twoich ulubionych zajęć, zaangażuj się w inne prace, które wymagają odrobiny ruchu – na przykład sprzątanie czy dekorowanie domu i ogrodu. Aktywności typu NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) również mogą być formą aktywnej regeneracji.
- Napisz list do Świętego Mikołaja. Święta to czas prezentów – możesz więc poprosić o... aktywność, która wspomoże proces regeneracji. Karnet na basen, sesja u fizjoterapeuty, masaże czy krioterapia. Wybór „aktywnych” prezentów jest bardzo szeroki!
Na co uważać podczas świątecznej regeneracji?
Wiele osób aktywnych fizycznie obawia się, że świąteczne lenistwo połączone z ucztowaniem przy stole mogą wpłynąć na spadek formy. Czy słusznie? W pewnym stopniu tak, ale pamiętaj – to Ty decydujesz, w jaki sposób odpoczywasz i jakie konsekwencje to ze sobą niesie. My tylko podpowiadamy, na co zwrócić uwagę, by świąteczne roztrenowanie nie wiązało się z poświątecznym rozgoryczeniem.
- Trzeba wiedzieć, kiedy wstać od stołu. W okresie roztrenowania możesz mieć ochotę na większe porcje posiłków i słodycze. Jednak należy uważać, bo kaloryczne bomby dla mniej aktywnego organizmu nie są korzystne. Nie sugerujemy restrykcyjnej diety w czasie Świąt, ale czasami warto wstać od stołu i wyjść na spacer.
- Należy pamiętać o nawodnieniu. Podczas regeneracji najważniejsze jest nawodnienie – zwłaszcza w okresie świątecznym, gdy częściej sięgamy po słodzone napoje.
- Święta są po to, żeby się wyspać. Jeśli masz urlop, zadbaj o jakość snu – zarówno jego długość, jak i regularność. Ogranicz czas spędzany przed ekranem wieczorami, zatroszcz się o komfortową temperaturę, zaciemnienie sypialni i śpij dobrze!
- Ćwiczyć można, ale ostrożnie. Jeśli masz ochotę pójść na siłownię w trakcie roztrenowania, nie ma problemu – aktywna regeneracja tego nie wyklucza. Pamiętaj tylko, że jesteś w okresie deloadu. Nie wykonujesz więc regularnych ćwiczeń, ale pracujesz lżej, krócej i z mniejszym obciążeniem. Najważniejsze, by sesje regeneracyjne nie zmieniły się w ostry trening w okresie tak potrzebnego wypoczynku.
Życzymy, by Święta były czasem aktywnej regeneracji – zarówno fizycznej, jak i psychicznej – dla Was i Waszych bliskich! Odpoczywajcie zdrowo!
Bibliografia:
- Pallarés J. G., Hernández-Belmonte A., Martínez-Cava A. i inni, Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2021.
- Bishop P. A., Jones E., Woods A. K., Recovery from training: a brief review, Journal of Strength and Conditioning Research, 2008.
- Coleman M., Burke R., Augustin F. i inni, Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations, Peer Journals, Sports Medicine and Rehabilitation, 2024.
- Rogerson D., Nolan D., Wolf M. i inni, Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey, Sports Medicine Open, 2024.
- Friel J., The Cyclist’s Training Bible, VeloPress, 2009.
- Barszowski P., Wspomaganie procesu treningowego, Wydawnictwo COS, Warszawa, 2000.
