Jak organizm odczuwa sytość?
Sytość to nie tylko uczucie „pełnego żołądka” – to proces, w który zaangażowane są jednocześnie układ pokarmowy, hormonalny i nerwowy, a także aspekty psychologiczne i osobiste doświadczenia. Podstawową funkcją sytości jest powstrzymanie nas przed dalszym jedzeniem i dopasowanie spożycia energii do potrzeb organizmu, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi energetycznej.
Aby dobrze zrozumieć mechanizmy odczuwania sytości, warto poznać różnice między głodem, nasyceniem a sytością.
- Głód (ang. hunger) to fizyczne uczucie, które motywuje nas do rozpoczęcia jedzenia.
- Nasycenie (ang. satiation) odczuwamy na końcu posiłku i ono decyduje o zakończeniu jedzenia. To uczucie wpływa również na wielkość spożywanego posiłku.
- Sytość (ang. satiety) to stan, który pojawia się po posiłku, utrzymuje się przez pewien czas i hamuje uczucie głodu.
W idealnej sytuacji te trzy etapy występują po sobie. W praktyce jednak często dochodzi do ich rozregulowania.
Kaskada sytości – co dzieje się w organizmie od pierwszego kęsa do uczucia nasycenia?
Pojęcie kaskady sytości po raz pierwszy pojawiło się w 1987 roku. To model zaproponowany przez naukowców, który udowadnia, że nasycenie jest sumą wielu nakładających się procesów fizjologicznych, sensorycznych i psychologicznych. Zrozumienie tych czynników może pomóc wyjaśnić, dlaczego czasem jesteśmy głodni, mimo że jemy wystarczająco dużo.
Na początku posiłku jego smak, zapach, wygląd i tekstura silnie oddziałują na zmysły i zachęcają do jedzenia. Z czasem atrakcyjność tych bodźców maleje, co prowadzi do sytości sensorycznej – zaspokojenia potrzeby jedzenia wyrażanej przez zmysły. W trakcie jedzenia do mózgu zaczynają docierać też sygnały hamujące głód, takie jak:
- rozciąganie ścian żołądka,
- spadek poziomu greliny (hormonu głodu),
- wzrost stężenia glukozy we krwi i wydzielanie insuliny,
- uwalnianie hormonów jelitowych i peptydów (CCK, GLP-1, PYY) sygnalizujących sytość.
Wszystkie te sygnały stopniowo wywołują uczucie nasycenia.
Co ciekawe, gdy podczas posiłku zmieni się typ jedzonej potrawy (zostaną dostarczone nowe bodźce smakowe i teksturalne), sytość sensoryczna może się osłabić. Dlatego często gdy „jesteśmy najedzeni” głównym posiłkiem, mamy jeszcze „miejsce w żołądku” na deser.
Atrakcyjność sensoryczna jedzenia znacząco opóźnia moment pełnego nasycenia. Badanie de Castro i jego współpracowników wykazało, że jedząc intuicyjnie i bez ograniczeń ilościowych, smakowite posiłki powodowały nawet o 44% większe spożycie kalorii niż te neutralne lub mało atrakcyjne.
W osiąganiu sytości ogromne znaczenie mają także aspekty psychologiczne. Do przejadania się i osłabienia sygnałów nasycenia predysponują:
- jedzenie w rozproszeniu, np. przed telewizorem czy w trakcie pracy,
- stres,
- brak jakościowego snu,
- intensywna praca umysłowa przed posiłkiem,
- jedzenie emocjonalne, czyli utrwalenie schematu, w którym jedzenie stanowi sposób na trudne emocje.
Po zakończeniu posiłku kaskada sytości przechodzi w kolejną fazę – sytość poposiłkową. Nie odczuwamy wówczas głodu ani nie myślimy o jedzeniu. Jej czas trwania zależy przede wszystkim od składu spożytego posiłku i jego:
- objętości,
- masy,
- gęstości energetycznej,
- składu odżywczego i zawartości poszczególnych makroskładników.
Sposób komponowania posiłków pozwala wydłużyć uczucie sytości, co ułatwia utrzymywanie przerw między nimi i unikanie podjadania.
Model kaskady sytości może też wyjaśnić, dlaczego kontrola apetytu bywa szczególnie trudna w końcowych fazach redukcji, przy intensywnych treningach i po znacznym spadku masy ciała. Organizm, w odpowiedzi na utratę tkanki tłuszczowej i zwiększoną aktywność, wysyła silniejsze sygnały głodu i szybciej pojawiają się mechanizmy zachęcające do jedzenia. Spadek poziomu leptyny i obniżony wydatek energetyczny wzmacniają uczucie głodu, a mechanizmy nasycenia są rozregulowane. Organizm próbuje w ten sposób skłonić Cię do nadwyżek energetycznych, które przywrócą utraconą masę ciała. To biologiczne mechanizmy obronne, a nie brak silnej woli. Rozregulowanie kaskady sytości to główny powód, dla którego utrzymanie efektów diety redukcyjnej bywa często jeszcze trudniejsze niż sama utrata masy ciała.
Makroskładniki i elementy wpływające na odczuwanie sytości
Wiesz już, że skład posiłków ma ogromny wpływ na sytość poposiłkową. Jest kilka niezbędnych elementów, o które trzeba zadbać, by dieta była odżywcza, pełnowartościowa i nie powodowała nadmiernego głodu.
1. Białko
Białko to makroskładnik, który najbardziej wpływa na odczucie sytości w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami. Zgodnie z teorią aminostatyczną, to właśnie aminokwasy zawarte w białku odgrywają główną rolę w hamowaniu głodu. Zwiększone stężenie aminokwasów we krwi i w przewodzie pokarmowym aktywuje połączenie jelita-mózg, prowadzone przez nerw błędny i sygnalizatory hormonalne hamujące apetyt: GLP-1 czy PYY. Białka stymulują też wydzielanie cholecystokininy (CCK) – hormonu, który sprzyja szybszemu uczuciu nasycenia podczas posiłku i dłuższemu utrzymywaniu się sytości. Dzięki temu posiłki bogatsze w białko skutecznie „informują” mózg o zaspokojeniu potrzeb energetycznych organizmu.
2. Błonnik
Błonnik to kluczowy element sycącej diety, który ma wpływ zarówno na poziomie strukturalnym, jak i hormonalnym. Błonnik pęcznieje w przewodzie pokarmowym i spowalnia opróżnianie żołądka oraz pasaż jelitowy, co przedłuża odczuwanie sytości.
Szczególnie jego frakcja rozpuszczalna ma właściwości wspierające stabilizację stężenia cukru we krwi. Zapobiega to poposiłkowym skokom glukozy i insuliny oraz ogranicza chęć na przekąski.
Dodatkowo dieta bogata w błonnik sprzyja zdrowiu mikrobioty jelitowej. Mikrobiota jelitowa ma ogromne znaczenie w regulacji apetytu, a jej różnorodność pozytywnie moduluje naturalne mechanizmy kontroli głodu i sytości. Niektóre badania wykazały, że dieta bogata w błonnik sprzyja też wydzielaniu GLP-1 i PYY oraz obniżeniu greliny, co powoduje szybsze odczuwanie sytości przy posiłkach.
3. Wapń i inne mikroelementy
Coraz więcej danych wskazuje, że również mikroelementy mogą wpływać na odczucie sytości. Najlepiej poznanym związkiem tego typu jest wapń. Badania z udziałem zwierząt pokazują, że jego niedobory w diecie wywołują zwiększony apetyt i chęć spożywania produktów zasobnych w ten mikroskładnik.
Zjawisko to jest trudniejsze do jednoznacznego udowodnienia u ludzi, jednak niektóre badania to potwierdzają. Na przykład badanie Major i współpracowników w 2009 roku wykazało, że przez 15 tygodni otyłe osoby z niską podażą wapnia, które przyjmowały suplementy z wapniem i witaminą D, straciły ok. 5,8 kg, podczas gdy grupa bez suplementacji – ok. 1,4 kg. Oczywiście, nie oznacza to, że suplementacja wapnia jest skuteczną metodą redukcji masy ciała u osób bez niedoborów.
Zjawisko to najprawdopodobniej ma przełożenie także na inne mikroelementy. Gdy nie dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych do funkcjonowania składników z dietą, organizm pobudza ośrodki głodu, „domagając się” uzupełnienia niedoborów.
4. Kapsaicyna
Kapsaicyna, substancja odpowiedzialna za ostry smak papryczek chili, może również wpływać na odczuwanie głodu po posiłku. Badania wykazały, że posiłki zawierające kapsaicynę, zarówno w formie suplementów, jak i naturalnie występującą w ostrej żywności, mogą zmniejszyć uczucie głodu i obniżyć spożycie kalorii. Efekt ten zaobserwowano zwłaszcza u osób na diecie z deficytem energetycznym. Kapsaicyna ma dodatkowo właściwości wspomagające utlenianie tłuszczu.
Indeks sytości i Top 10 sycących produktów
Indeks sytości (IS) to wskaźnik pozwalający określić, jak długo po spożyciu danego pokarmu występuje uczucie nasycenia. Oblicza się go, porównując subiektywne odczucie głodu po spożyciu 240 kcal danego produktu, do uczucia po spożyciu 240 kcal z białego pieczywa. Im wyższy indeks sytości, tym bardziej sycący produkt. Indeks sytości zależy w dużym stopniu od zawartości białka i błonnika oraz od objętości porcji w porównaniu do jej kaloryczności.
Top 10 najbardziej sycących produktów spożywczych oraz ich indeks sytości:
- Gotowane ziemniaki – 323%
- Białe ryby – 225% (oryginalnie obliczony dla ryby molwy, podobny dla innych ryb z białym mięsem)
- Owsianka – 209%
- Pomarańcze – 202%
- Jabłka – 197%
- Pełnoziarnisty makaron – 188%
- Wołowina – 176%
- Fasola – 168%
- Pełnoziarnisty chleb – 157%
- Jajka – 150%
Produkty o niskim IS to przede wszystkim słodycze: batonik – 70%, pączki – 68%, ciasta – 65%, rogaliki typu crossaint – 47%.
Lista ta dotyczy niewielkiej liczby przebadanych produktów, dlatego warto interpretować ją w kontekście grup, a nie konkretnych produktów. Wysokim indeksem cechowałyby się najpewniej także rośliny strączkowe, otręby, makaron ze strączków, chuda wieprzowina i drób, owoce morza, pełnoziarniste kasze i warzywa.
Jak jeść, żeby się najeść? 13 wskazówek dietetyka
Masz już solidne podstawy teoretyczne do zrozumienia mechanizmów głodu i sytości oraz czynników, które wpływają na subiektywne odczucie nasycenia. Oto praktyczne wskazówki, które pozwolą Ci uniknąć błędów, przygotowywać sycące posiłki i ułatwią codzienne intuicyjne odżywianie, zapewniając stabilność energetyczną.
- Białko w każdym posiłku
Zadbaj o to, by jeść wystarczająco dużo białka (1-2,5 g na kg masy ciała na dobę, w zależności od indywidualnych potrzeb i aktywności sportowej), a także, by odpowiednio rozprowadzić białko w posiłkach. W każdym z głównych posiłków powinno zleźć się minimum 15 g, a najlepiej ok. 25 g protein. Dzięki temu posiłki będą odżywcze i sycące.
- Warzywa lub owoce w każdym posiłku
Warzywa i owoce to podstawa diety – zapewniają moc witamin, minerałów i antyoksydantów, a także pozytywnie wpływają na sytość. Stanowią bogate źródło błonnika, a jednocześnie są niskokaloryczne. Codziennie spożywaj minimum 400 g, a najlepiej 800 g warzyw i owoców. W każdym posiłku przynajmniej jedną porcję.
- Zamień produkty węglowodanowe na pełnoziarniste
Wymiana źródeł węglowodanów z oczyszczonych na pełnoziarniste to jeden z najlepszych kroków do zwiększenia sycącego potencjału diety. Zamiast białego chleba wybierz chleb razowy; zamiast pszennego makaronu – pełnoziarnisty lub zrobiony ze strączków; biały ryż wymień na ryż brązowy lub kaszę; naleśniki zrób na mące razowej, a nie na białej. Dostarczysz w ten sposób błonnika, ale też więcej cennych minerałów i witamin.
- Wybieraj strączki
Rośliny strączkowe mają doskonały profil makroskładników i są bardzo zdrowe. Dobrze jeść je nawet codziennie. Strączki (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, groch, bób, tofu) zawierają białko, błonnik i bardzo dobrze sycą. Dodaj je do zupy, sałatki, ciasta czy koktajlu, a zwiększysz potencjał sycący danego posiłku.
- Jedz posiłki w regularnych odstępach
Nad sytością znacznie łatwiej panować, jeśli nie doprowadzisz do tzw. wilczego głodu. Im większy realny i uzasadniony głód, tym słabsze mechanizmy kontroli. Znacznie łatwiej będzie Ci sięgnąć po zbilansowany posiłek i uniknąć kalorycznych pułapek, jeśli będziesz jeść posiłki w regularnych odstępach.
- Stosuj mądrze „fit” produkty
Choć wiele „fit” produktów może ułatwić stosowanie diety redukcyjnej, ich nieumiejętne wykorzystanie w jadłospisie może mieć też drugą stronę medalu. Jeśli skomponujesz posiłek złożony wyłącznie z niskokalorycznych „fit” produktów, możesz zupełnie się nie najeść, lub nasycić na zbyt krótki czas i w konsekwencji sięgać po kaloryczne przekąski. Stosuj fit produkty mądrze, jako dodatki czy zamienniki kalorycznych elementów jadłospisu, a nie jako bazę dań.
- Przyrządzaj posiłki jednorodne sensorycznie
Sytość sensoryczna to zjawisko, w którym jesteś najedzony fizycznie i możesz stracić ochotę na aktualnie jedzony posiłek, ale mieć apetyt na coś o innym smaku, zapachu lub teksturze. Różnorodność jedzenia w obrębie jednego posiłku może skłonić do przejadania się, gdyż przyjemność odczuwana przez mózg, która pochodzi z nowych bodźców sensorycznych z nowego pokarmu, jest mocniejsza niż sygnały najedzenia pochodzące z żołądka i jelit.
W praktyce oznacza to, że jeśli zaserwujesz w jednym posiłku dwa różne dania (np. główne danie i deser), jest większa szansa, że intuicyjnie wybierając porcję, spożyjesz więcej kalorii. To szczególnie przydatna rada, jeśli masz realny problem z nadmiernym odczuwaniem głodu lub jesteś na diecie redukcyjnej (a szczególnie w jej końcowym etapie).
- Policz, ile jesz błonnika
Według zaleceń, każda zdrowa dorosła osoba powinna spożywać minimum 25-30 g błonnika dziennie. Większość z nas je go zbyt mało i nawet o tym nie wie. Choć raz policz, ile błonnika jest w Twojej dziennej diecie. Jeśli zdiagnozujesz, że masz problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości, skup się na tym, by zwiększyć spożycie produktów bogatych w błonnik. Więcej błonnika w diecie to najlepszy sposób na zwiększenie sytości.
- Unikaj alkoholu
Alkohol to najmniej sycący dostarczyciel kalorii, w dodatku tych zupełnie „pustych”, nieniosących żadnych pożądanych makroskładników czy minerałów. Miej świadomość tego, że pijąc alkohol, pochłaniasz sporo kalorii. Najczęściej nie odczuwasz przy tym proporcjonalnej sytości. Najlepiej zupełnie zrezygnować z alkoholu.
- Unikaj posiłków zbyt bogatych w tłuszcze
Tłuszcz ma najmniej sycące właściwości ze wszystkich makroskładników, gdyż jest względnie kaloryczny (9 kcal na 1 g). Do tego zwiększa on smakowitość posiłków, a im bardziej smakowite posiłki, tym większa szansa na przejadanie się ponad zapotrzebowanie. Zdrowe tłuszcze są niezbędne w każdej diecie, jednak nie przesadzaj z ich ilością.
- Nie rozdrabiaj posiłków zbyt często
Posiłki rozdrobnione mechanicznie przed spożyciem, takie jak pasty kanapkowe, zupy krem, czy smoothies, mają mniejszy potencjał sycący niż te same produkty spożyte w formie nierozdrobionej. Mechaniczna obróbka pozbawia Cię konieczności ich gryzienia i skraca czas konsumowania. Jeśli masz spory problem z kontrolą głodu i odczuciem sytości, postaw na jedzenie produktów w jak najmniej przetworzonej formie.
- Zadbaj o podstawowe nawyki, które regulują sytość
Na balans w odczuwaniu głodu i sytości mają też wpływ nawyki, takie jak wystarczająco długi sen dobrej jakości czy unikanie stresu. Niezwykle przydatne jest też poznanie technik uważnego jedzenia, czyli mindful eating.
- Odróżnij głód od zachcianki
Nie każda myśl o jedzeniu to od razu uczucie głodu. Naucz się odróżniać głód od zachcianek, a zachcianki postaraj się przeczekać lub, jeśli zdecydujesz się je spełnić, zrób to świadomie. Niekiedy chęć sięgnięcia po coś do jedzenia to po prostu poszukiwanie dopaminy przez mózg, a nie fizyczna potrzeba zaspokojenia głodu.
Bibliografia:
- Tremblay A., Bellisle F., Nutrients, satiety, and control of energy intake, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2015.
- de Castro J.M., Bellisle F., Dalix A.M., Pearcey S.M., Palatability and intake relationships in free-living humans. characterization and independence of influence in North Americans, Physiol. Behav., 2000 Aug-Sep 70: 343–350.
- Veldhorst M., Smeets A., Soenen S., Hochstenbach-Waelen A., Hursel R., Diepvens K., et al., Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins, Physiol. Behav., 2008, May 94: 300–307.
- Major G.C., Alarie F.P., Doré J., Tremblay A., Calcium plus vitamin D supplementation and fat mass loss in female very low-calcium consumers: potential link with a calcium-specific appetite control, Br. J. Nutr., 2009, Mar 101: 659–663.
- Holt S. H. A., Brand Miller J.C., Petocz P. and Farmakalidis E., A Satiety Index of Common Foods, European Journal of Clinical Nutrition, September 1995 (s.675-690).
