O czym mówi HRmax?
HRmax, czyli tętno maksymalne, to wartość, jaką można osiągnąć podczas najbardziej intensywnego wysiłku fizycznego. To, jak szybko serce i układ krwionośny potrafią zaopatrywać tkanki w tlen i usuwać z nich uboczne produkty metabolizmu, decyduje o poziomie intensywności, na jakim możemy trenować w określonym czasie. W oparciu o procent tętna maksymalnego wyznaczono strefy wysiłku odpowiadające celom treningowym – większość współczesnych monitorów pulsu korzysta właśnie z takiej klasyfikacji:
- Strefa 1: do 60% HRmax – oddech swobodny, minimalne obciążenie mięśni.
Proponowane ćwiczenia: rozgrzewka lub aktywna regeneracja po wysiłku.
- Strefa 2: 60-70% HRmax – oddech komfortowy, umiarkowane obciążenie mięśni.
Proponowane ćwiczenia: łagodny trening objętościowy sprzyjający spalaniu tkanki tłuszczowej.
- Strefa 3: 70-80% HRmax – oddech przestaje być komfortowy, mięśnie powoli się męczą.
Proponowane ćwiczenia: objętościowy trening wytrzymałości tlenowej organizmu.
- Strefa 4: 80-90% HRmax – oddech ciężki, mięśnie męczą się szybciej.
Proponowane ćwiczenia: trening mocy progowej (próg tlenowy/mleczanowy).
- Strefa 5: powyżej 90% HRmax – oddech jest bardzo ciężki, mięśnie szybko się męczą, odczuwalny ból i wyczerpanie.
Proponowane ćwiczenia: trening intensywnych interwałów anaerobowych z maksymalną mocą i tempem.
Strefy wysiłku oparte na HRmax wykorzystuje się po to, by trenować bardziej świadomie, zgodnie z założonymi celami. Dla początkujących priorytetem będzie budowa bazy tlenowej, czyli zdolności organizmu do pracy na poziomie podstawowej wydolności w strefach 2 i 3. Bardziej zaawansowani, zorientowani na zwiększanie możliwości organizmu (np. podczas biegu sprinterskiego czy ostrego podjazdu na rowerze), mogą potrzebować treningów uwzględnianych w strefach 4 i 5. Zarówno pierwsi, jak i drudzy muszą jednak najpierw wyznaczyć swój puls maksymalny, na podstawie którego wytyczą indywidualne strefy treningowe.
Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?
W czasach powszechnej dostępności smartfonów to bardzo proste – wystarczy podczas konfiguracji urządzenia podać swoje dane, takie jak płeć, wiek i waga, a system automatycznie wyznaczy puls maksymalny i strefy treningowe. Skąd jednak urządzenie „wie”, jak obliczyć nasz HRmax? To zależy, którą formułę obliczeniową zastosuje jego oprogramowanie.
Najprostsza i nadal najpopularniejsza formuła Haskella i Foxa pochodzi z lat 70. XX wieku:
HRmax = 220 - wiek
Ten prosty wzór przez dekady był (i jest) podstawowym sposobem na obliczanie tętna maksymalnego – korzystało z niego wielu trenerów, zawodników i producentów pulsometrów. Jednakże wyliczenie to nie jest dokładne – bazuje jedynie na istniejących zbiorach danych, a nie wynika bezpośrednio z przeprowadzonych badań. Nie uwzględnia również modyfikatorów indywidualnych oraz tego, że spadek HRmax z wiekiem nie jest zależnością liniową – stąd odchylenie standardowe może sięgać nawet 15 uderzeń serca na minutę.
Kolejne generacje badaczy i trenerów prowadziły pogłębioną analizę zagadnienia, modyfikując formułę Haskella i Foxa, a także uwzględniając dodatkowe czynniki, takie jak płeć, masa ciała czy przygotowanie kondycyjne. Do najpopularniejszych, nieco bardziej precyzyjnych metod obliczania HRmax, należą:
Formuła Tanaki:
- Kobiety: 207,2 - 0,65 x wiek
- Mężczyźni: 209,6 - 0,72 x wiek
- Osoby wytrenowane: 205 - 0,6 x wiek
- Osoby nietrenujące i aktywne okazjonalnie: 212 - 0,7 x wiek
Formuła Edwards:
- Kobiety = 210 - (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała w kg
- Mężczyźni = 210 - (0,5 x wiek) – (0,022 x masa ciała w kg) + 4
Na osobne omówienie zasługuje metoda Karvonena, która opiera się na formule Haskella i Foxa, ale modyfikuje ją o tętno spoczynkowe (HRrest). Koncentruje się także na wyznaczaniu stref wysiłku. Aby zastosować tę metodę należy:
- Obliczyć HRmax według formuły 220 - wiek.
- Określić tętno spoczynkowe (HRrest) – np. wykonując pomiar bezpośrednio po przebudzeniu.
- Określić intensywność wysiłku (w %) zgodnie z celami treningowymi.
- Obliczyć zakładany HR według wzoru:
HRrest + intensywność x (HRmax - HRrest).
Niezależnie od wybranej metody musimy mieć świadomość, że HRmax nie zawsze będzie dokładnym źródłem wiedzy o intensywności wysiłku i naszej kondycji. Wskaźnik ten ma pewne ograniczenia, które mogą wpływać na precyzję podczas treningu indywidualnego.
O czym NIE mówi HRmax? Błędy, mity i nieporozumienia
Podstawowy problem z HRmax polega na tym, że wskaźnik ten sprawdza się głównie w badaniach większych populacji i tworzeniu statystycznych formuł pomiarowych. Jednak na poziomie indywidualnym nie jest już tak precyzyjny. Dwie osoby w tym samym wieku i tej samej płci, o podobnej masie ciała i poziomie kondycji mogą mieć różne wartości HRmax. Ich tętno maksymalne może być modyfikowane przez skład masy ciała, stan zdrowia, sprawność układu krwionośnego, wzrost czy rodzaj uprawianej dyscypliny. Ponadto pomiar tętna podczas ćwiczeń „na puls” nie oddaje również specyficznych warunków treningu – podjazdu, wiatru z przodu lub z tyłu czy dyspozycji danego dnia (stres, temperatura ciała, stan zdrowia). Należy pamiętać, że nawet najdokładniejsze wyznaczenie HRmax nadal nie uwzględnia w momencie pomiaru wszystkich czynników wpływających na pracę serca.
Inne powszechne nieporozumienie dotyczące procentów HRmax na treningu wiąże się z intensywnością wysiłku. Początkujący sportowcy często traktują średnie tętno z treningu jako wyznacznik swojej kondycji i efektów wysiłku. Tymczasem pulsometr w ogóle nie mierzy tych wartości – do tego służy pomiar mocy, który umożliwia nam dokładny wgląd w intensywność wysiłku w czasie rzeczywistym. Na przykład, nasz wynik to średnio 150 uderzeń na minutę. Nie uwzględnia on jednak tak istotnych wartości, jak liczba wygenerowanych watów, tempa, czasu, a także rodzaju wykonywanego treningu – objętościowego czy interwałowego. Podobnie wyższe tętno chwilowe nie musi oznaczać lepszego treningu. Procent HRmax podczas ćwiczeń ma odpowiadać celowi, w jakim ten wysiłek wykonujemy – nie odwrotnie.
Ciekawostką jest także to, że HRmax może się zmieniać w zależności od uprawianej dyscypliny. Wiąże się to z poziomem wytrenowania, ale także z zaangażowaniem w wysiłek większej liczby grup mięśniowych. 75% HRmax podczas jazdy na rowerze nie jest tym samym, co 75% w trakcie biegu lub pływania na basenie – trenując świadomie, należy to uwzględnić.
Jeśli nie pulsometr, to co?
Choć monitorowanie pulsu jest najpopularniejszym sposobem na bardziej świadomy trening cardio, nadal nie jest to najdokładniejsza z metod. Nowoczesne smartwatche i opaski fitnessowe są coraz bardziej precyzyjne, a ich czujniki optyczne potrafią odczytać dane zbliżone do tych z opaski na klatce piersiowej. Nadal jednak ogranicza je niedoskonałość wskaźnika HRmax i metod jego wyznaczania. Mimo to HRmax daje podstawowe wyobrażenie o tym, czy wysiłek odpowiada celom treningowym oraz czy nie przekraczamy założonych obciążeń. Zyskujemy także lepszą świadomość własnego ciała – nie tylko widzimy, np. wartość progu tlenowego, ale także czujemy, kiedy organizm się do niego zbliża. W przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych jest to bardzo pomocne – dlatego polecamy ćwiczenie z pulsometrem. Wielu prowadzących zajęcia cardio (np. spinning) wymaga posiadania tego urządzenia od uczestników!
Osobom zaawansowanym, ciekawym i dysponującym większym budżetem na cele sportowe polecamy bardziej precyzyjne metody monitorowania wysiłku. Chodzi o badania wydolnościowe, które dają pełny wgląd w parametry naszego organizmu i pozwalają na bardzo dokładne pomiary kluczowych elementów dla danej dyscypliny. Wiążą się one z kosztami i należy je powtarzać zgodnie z określonymi cyklami treningowymi, ale na wyższym poziomie zaawansowania i przy startach w zawodach stanowią coraz częściej rutynowy element planu treningowego.
Jeśli zależy nam na jeszcze precyzyjniejszym monitorowaniu pracy podczas treningu czy zawodów, warto pomyśleć o pomiarze mocy. Do niedawna urządzenia tego typu kojarzono głównie z kolarstwem, ale obecnie zdążyły się już spopularyzować i znaleźć swoje miejsce w takich dyscyplinach, jak bieganie czy pływanie. Sparowane z coraz bardziej zaawansowanymi aplikacjami i dzienniczkami treningowymi stają się precyzyjnym źródłem danych o sportowcu i dla sportowca. Co ważne, ich wiarygodność nie zależy od czynników dodatkowych, jak w przypadku odczytu procentów tętna maksymalnego. Ale za taką dokładność trzeba zapłacić – i choć jest to mniej niż kiedyś, wciąż nie jest to jednak tania inwestycja!
Bibliografia:
1. Friel J., The Cyclist’s Training Bible, VeloPress, 2009.
2. Górski J., Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Warszawa, 2006.
3. Tanaka H., Monahan K. D., Seals D. R., Age-predicted maximal heart rate revisited, Journal of the American College of Cardiology, 2001.
4. Karvonen J., Vuorimaa T., Heart rate and exercise intensity during sports activities. Practical application, Sports Medicine, 1988.
5. Berglund I. J., Relling B. E., Kiel I. A. i inni, The relationship between maximum heart rate in a cardiorespiratory fitness test and in a maximum heart rate test, Journal of Science and Medicine in Sport, 2019.
6. https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/view/92507
7. https://www.researchgate.net/publication/221872127_Age-predicted_maximal_heart_rate_in_healthy_subjects_The_HUNT_Fitness_Study Dostęp do strony www: 12.12.2025
8. https://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html
